Dobra, ułożyłem wstępny plan. Czekam na wytknięcie błędów Dni treningowe jeszcze nie wiem (bo nie wiem kiedy będzie trening FA w tygodniu) ale prawdopodobnie będą musiały być 2 dni z rzędu (najprawdopodobniej wtorek, czwartek, piątek) Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie sztangi z klatki 12/10 Prostowanie ramion na wyciągu 12/10 [...]
Nie wiem czy dobrze zrozumiałem, ale mam w ogóle wyrzucić ćwiczenia izolowane?:P A Nogi: - Przysiady wykroczne 2s - Wspięcia na palcach 2s po 30powt Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na [...]
Pompki i drążek to dobre ćwiczenia do treningu w domu. Pompki na poręczach (łatwo dodawać ciężar), pompki na 3 stołkach, pompki w staniu na rękach. Podciąganie na drążku angażuje cały korpus (można nogi trzymać w poziomie) Dodajesz przysiady na jednej nodze i masz przetrenowane całe ciało. Będziesz rwać koleżanki na wycieczkach szkolnych za kilka [...]
[...] 1)Wyciskanie sztangi wąsko 8/8/8 2)Czachołamacz 10/10/10 3)Prostowanie ramienia w opadzie 12/12/12 Wl wąsko będzie słabo szło - już jedno wl masz w tym dniu. Proponuje pompki na poręczach jako pierwsze ćw. Całość tricepsa ograniczyłbym do 8 serii z uwagi na zmęczenie tego mięsnia treningiem klatki. Czwartek: NOGI 1)Przysiady 12/10/10/8 [...]
[...] mala liczba powtorzen. 4 dniowy klatka plecy biceps barki triceps nogi sztanga na prostej 3 serie 8-6 sztangielki na skosie 3 serie 8-6 rozpietki na prostej 3 serie 10-8 pompki na poreczach 3x max masz kazda czesc klatki porzadnie dopracowana podciaganei drazek jako w pewnym sesie przygotowanie 3 xmax martwy ciag 3x8=6 wioslowanie sztangielka [...]
DZIEŃ 48 TRENING: GPP: 5 podciągnięć (podchwytem) 10 pompek 15 przysiadów Na czas, przez 20 min. Wyszło 13 obwodów. Pompki i przysiady szły ciągiem do samego końca, najgorzej było oczywiście z podciąganiem. W pierwszych kilku seriach opuszczałam się do pełnego wyprostu rąk, później już nie miałam siły. W 13 obwodzie zrobiłam tylko fazę negatywną - [...]
Zaczne tym razem od tego ze slabo sie znam na treningach z Twoim typem organizmu (zakladam ze jestes endo). Ale z tego co widze to jestescie wytrzymalsi i mozecie miec dosc dlugie treningi wiec 16s na duze i 12 na male jest spoko. Tak samo chyba dasz rade z treningiem przez tyle dni. Ale to juz troche za wysokie progi na mnie to oceniac. [...]
Hmm nie wiem czytalem w innych tematach i mieli podobne skladniki diety jak u mnie. Z tym sobie nie poradze bez konkretnych przykladow niestety. Wiec jesli ktos mialby chwile bede bardzo wdzieczny. Lepiej jest natomiast z ćwiczeniami. Mam w domu hantle i włacze je tez do planu. Po przeczytaniu tematu ushera Mawashi "Plan treningu dla [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tutaj jest taki amatorski planik domatora: Poniedziałek Klatka - Pompki klasyczne jakieś 30 powtórzeń 4 serie - Pompki z nogami na podporze jakieś 30x 4 serie -Pompki na poręczach 20x 3 serie Środa Nogi -Syzyfki 15x4serie -Przysiady jakieś 30 x4 [...]
[...] - Wyciskanie hantli pozimo 3s 12 10 10 Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s 12 10 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 10 8 daj pompki tylem 3 serie Plecy: - Martwy ciąg 2s 12 10 -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s 12 10 daj drazek jak dasz rade podniesc sie to podnosc sie a jak nie to [...]
No widać widać ze jest dopięta nawet na guzik kominarski masa jest Nogi+brzuch Przysiady ze sztangą na barkach 10<8<6=6 Przysiady wykroczne 10=10<8=8 MC na prostych nogach 10=10=10=10 żuraw Wspięcia na palce 3x max Unoszenie nóg 3s15 podciąganie kolan wiszac na drązku 3s max Klatka piersiowa + triceps Wyciskanie sztangi płasko [...]
to mi chyba bedzie bardziej pasowalo, tylko z twoimi poprawkami. Klatka piersiowa + triceps Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 Wyciskanie sztangielek płasko 10=10=10=10 Rozpiętki płasko 12=12<10=10 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10=10=10=10 Pompki w podporze tyłem 12/10/8/6 Nogi + barki Przysiady ze sztangą na barkach [...]
poniedzialek Barki : Unoszenie sztangielek bokiem w górę x4 Wyciskanie sztangielek siedzac x4 Wyciskanie sztangi sprzed głowy x4 - stojąc sztanga w górę od klaty Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x 4 - nachyt i w górę Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x 4 przysiady x 3 brzuszki x 6 scyzoryki x 5 wtorek UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
[...] był robiony na rowerku? I jeszcze pytanie co treningu siłowego. We wtorki i czwartki na treningu mam taką "siłówkę" - brzuszki,odchylenia, przysiady z podskokiem,pompki zwykłe,pompki japońskie,nożyce w seriach: 20 sekund pracy; 10 odpoczynku i takich serii jest osiem. I t ocała siłówka. Biorąc pod uwagę moje treningi,ich intensywność [...]
[...] ciężkością pedałowania? I jeszcze pytanie co treningu siłowego. We wtorki i czwartki na treningu mam taką "siłówkę" - brzuszki,odchylenia, przysiady z podskokiem,pompki zwykłe,pompki japońskie,nożyce w seriach: 20 sekund pracy; 10 odpoczynku i takich serii jest osiem. I t ocała siłówka. Biorąc pod uwagę moje treningi,ich intensywność [...]